ステップ・アップ (ウエイトトレーニング)
ステップ・アップ(step up)はウエイトトレーニングの種目の一つ。大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスの筋力を高め、筋肥大を促す。
立ち上がるときはしっかりと腰を入れ、ヒザを十分に伸ばすようにすること。
ベンチとの距離を置き、前傾して股関節を深く曲げた状態からスタートすると、大臀筋とハムストリングスへの刺激が強くなる。
具体的動作
[編集]ダンベル・ステップ・アップ
[編集]- 両手にダンベルを持ち、フラットベンチまたは台の前に立つ。
- 片足をベンチの上に乗せる。
- 息を吐きながら、ベンチに乗せた方の脚の力で台に上がる。
- 先にベンチに乗せた方の足はそのまま残しておき、ゆっくりと逆の足を床に戻す。
バーベル・ステップ・アップ
[編集]- スクワットの要領でバーベルを担ぎ、フラットベンチまたは台の前に立つ。
- 片足をベンチの上に乗せる。
- 息を吐きながら、ベンチに乗せた方の脚の力で台に上がる。
- 先にベンチに乗せた方の足はそのまま残しておき、ゆっくりと逆の足を床に戻す。
関連項目
[編集]参考文献
[編集]- 『かっこいいカラダ the best』、ベースボールマガジン社。
- 山本義徳、『体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング』、永岡書店。