フロント・レイズ

バーベル・フロント・レイズ(スタート)

バーベル・フロント・レイズ(フィニッシュ)

ダンベル・フロント・レイズ(スタート)

ダンベル・フロント・レイズ(フィニッシュ)

ダンベル・オルタネイト・フロント・レイズ(スタート)

ダンベル・オルタネイト・フロント・レイズ(フィニッシュ)

ケーブル・フロント・レイズ(スタート)

ケーブル・フロント・レイズ(フィニッシュ)

フロント・レイズ (front raise) はウエイトトレーニングの基本的種目の一つ。

ダンベル、もしくはそれに類するものを両手に持ち、腕は伸展させたまま肩関節の力だけで首の高さまで挙上する。

三角筋・僧帽筋の筋肥大を促し、筋力を高めることができる。手の向きを縦にするか横にするかで効き方が異なる。

具体的動作

バーベル・フロント・レイズ

1. バーベルを両手でオーバーグリップで持って直立する。両手の手のひらが手前を向くようにする。
2. 息を吐きながら、腕を伸展させたまま肩の力だけでバーベルを上げる。
3. 首の高さまで上げたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

ダンベル・フロント・レイズ

1. ダンベルを両手に持って直立する。両手の手のひらが手前を向くようにする。
2. 息を吐きながら、腕を伸展させたまま肩の力だけでダンベルを上げる。
3. 首の高さまで上げたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

インクライン・ダンベル・フロント・レイズ

スタートポジションでの三角筋のストレッチ効果が大きいため、筋肥大に向いている。

1. インクラインベンチを約45度に倒し、ダンベルを両手に持って仰向けになる。両手の手のひらが向き合うようにする。
2. 息を吐きながら、腕を伸展させたまま肩の力だけでダンベルを上げる。
3. 首の高さまで上げたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

ケーブル・フロント・レイズ

ロープーリーを使用する。アタッチメントはワンハンドルバーを用いる。三角筋前部がターゲット。インターバルが短めのパンプアップ狙いであり、中指で握り、スタート時から負荷をかけてテンポ良く行う。

1. マシンに背中を向け、ハンドルを片手に持って直立する。手のひらが手前を向くようにする。
2. 息を吐きながら、腕を伸展させたまま肩の力だけでハンドルを上げる。手のひらは下向きになる。
3. 首の高さまで上げたら、息を吸いながら元の姿勢に戻る。
4. 2〜3を繰り返す。

参考文献

• 窪田登、『ウイダー・トレーニング・バイブル』、森永製菓株式会社健康事業部。
• 山本義徳、『体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング』、永岡書店。
• 『鈴木雅PERFECT BOOK』、ベースボールマガジン社。

関連項目

• 筋力トレーニング
• ウエイトトレーニング
• 三角筋
• 僧帽筋