希死念慮に対する緊急支援

希死念慮の危機介入は、温かさと理解を通じて、迷いや苦しみを感じている人々に希望をもたらすことを目的としています。このような時期を乗り越える際や、親しい人を助けたいときに、これらの方法は支えとなります。この記事には、自殺の危機に対処するための簡単なステップとアドバイスが含まれています。

干渉ガイドライン

1. 感情の理解と受け入れ：相手が感じている混乱や抑圧、不安、悲しみに心を寄せて、しっかりと聞き、理解することが重要です。温かく支えることで、共感と安心感を伝えましょう。直感に反して、自殺について率直に話すことは、実際には自殺リスクを減らす効果があります。相手が希死念慮を表明することは、深刻な苦しみを抱えていて助けが必要であることを示しています。その勇気を無視したり拒絶したりすると、助ける機会を逃すことになりかねません。
2. 実際の支援を提供する：社会的支援、専門的な助け、コミュニティのリソースを利用して、困っている人が前向きに生きる力と勇気を見つけるのをサポートする。
3. 誤解と偏見の除去：教育とオープンな対話を通じて、メンタルヘルスに対する誤解を減らす。これらの感情は誰にでも起こり得ることであり、多くの人が同じような経験をしていることを知ってもらうことが大切である。

すべての命はかけがえのないものである。愛と理解をもって、支援を必要としている人々が再び希望と目的を見つける手助けができる。友人や家族は、話を聞くこと、共感すること、励ますことで彼らをサポートし、同意をいただいた上で、彼らと一緒に優しく保護計画の作成をお手伝いすることができる。

自殺の話題を安全に話し合う方法

• 直接かつ優しく話す：「最近、とても絶望的な気持ちになったり、死にたいと思ったことはありますか？」（ハグ）
• 安全な環境：静かで落ち着いた場所で話しましょう。
• 支持と理解：批判や簡単なアドバイスは避けてください。「もっと幸せになろう」、「そんなこと考えないで」、「運動不足だから走ったほうがいい」などの言葉は避けましょう。正しい態度は、「あなたの気持ちは私にとってとても大切です。あなたの痛みを少し理解できます。本当に大変でしたね。どうすればあなたを助けられますか？」
• 心を込めて聞く：心配している人が心を開き、自分の感情や考えを共有できるようにしましょう
• 冷静さと忍耐を保つ：状況が緊迫していても、冷静さを保ち、相手が自分の気持ちを話すための時間と空間を与えましょう。
• 専門的な支援を見つける：心理カウンセラーに相談したり、自殺防止ホットラインを通じて、専門の心理学者から援助を受けられることを教えてあげましょう。

有用かもしれないリソース

かくれてしまえばいいのです

まもろうよこころ

こころのオンライン避難所

認知行動療法 (CBT)

セルフヘルプおよび心理療法の一覧も参照

認知行動療法は、心理学者アーロン・ベックによって発展された心理療法の一種です。ベックは、私たちの考えが感情や行動に深く影響すると考えました。ネガティブな思考パターンを認識し、それを変えることで、自分の環境を再び探求し、困難や挑戦に対処することができます。この方法を読むことで、専門の心理医がいない状況でも自己治療が可能です。しかし、自己調整の効果がはっきりしない場合は、専門家の助けを求めることが重要です。

なるべく冷静になって、リラックスして、心を落ち着けましょう。

一つの隅に座り、目を閉じて、優しく心の波動を感じてください。困らせているネガティブな思考は、しっかりと記録することが大切です。

選び抜いたノートを取り出して、これらの思考を記録しましょう。例えば：

ネガティブな思考の識別

• 「あの憂鬱と深い幻想はもう私の中で湧き上がることはなく……美学や道徳感は次第に衰え…深い記憶はぼやけてきて、心の感情は徐々に侵食され、美学と自己すらも次第に崩壊していくようです……とても疲れて、どうすればいいのか分からない……重なり合う問題に引っ張られ、手の施しようがなく、心の中にもやる気がなくなり………私は自分が嫌でたまらない……とても怖くて、疲れ果てている………理由もなく不満を言っても、変える力がない……今の浅薄で混乱した表現も同じで……とても恐ろしくて……ひどく疲れている………」

同時、自分に対して忍耐強く、優しく接しましょう。過度に自分を責めたり、諦めたりしないでください。自分の感情やニーズを尊重し、常に自分の気持ち、精神状態、そして健康に注意を払いましょう。現状の中で自分をケアするための小さな変化や機会を見つけてください。少しずつ心の持ち方を調整し、勇気を持って向き合いましょう。

負面思考を優しく分析し、そっと疑問を持つこと

α. 自分の内面を探り、これらの考えを支持する証拠が何かを見つけてみましょう。

β. これらの考えに反する証拠はありますか？

代替的な解釈を探す

γ. 他にどんな可能な解釈がありますか？

δ. もし友達が同じ考えを持っていたら、どのように慰めますか？

ε. その同じ優しさと理解を自分に向けてみませんか？

ζ. もし完全に正しいことを100％とした場合、これらの考えの正確性はどれくらいでしょうか？

例えば：

• 原始思考：
  一切が崩壊している、私は何も変えられない。
• 支持証拠：
  今回の試験で良い成績を取れず、クラスメートと揉めて、色々な悪いことに直面し、自分が十分でないと感じている。

反駁と代替的な解釈

• 反駁証拠：
  これはあなたが試験でうまくいかなかった唯一の機会ではなく、以前も試験で悪い成績を取ったことがありましたが、その後努力して次の試験で進歩を遂げました。また、クラスメートとの口論も一時的なもので、話し合いや時間が解決する可能性があります。
• 可能な解釈：
  私は今、とても疲れていて、プレッシャーを感じているので、これらの負面思考が出てきています。これは学業や人間関係のプレッシャーによるものであり、私の全てを示しているわけではありません。
• 代替的な解釈：
  一切が崩壊しているわけではなく、今はただ困難な時期を経験しているだけです。この困難を乗り越えることで、成長の機会にもなります。

自己への優しさ

• もし友達が同じような悩みを抱えていたら：どのように慰めますか？同じ優しさと理解を自分に向けてみましょう。例えば、「試験の成績が悪かったのは一度きりのことで、次回に向けて頑張ればいいよ」とか、「クラスメートとの口論も時間が解決してくれるかもしれないよ」と、自分に優しく声をかけてみましょう。
• 正確性の評価：
  これらの思考の正確性はおよそ40％です。私の生活には良い面も多く、今はただプレッシャーを強く感じているだけです。

思考を再構築する

感情を認識して受け入れる：今の疲れや困惑している状態を理解して、優しく受け入れてください。「今は確かに疲れて困っているけれど、それはたくさんの挑戦に直面しているからだよ」と自分に優しく語りかけてあげましょう。

問題を分解する：大きな問題を小さなステップに分けて、少しずつ解決していきましょう。「毎日、その中の一つか二つに集中して解決していこうね」と自分に優しく話しかけてください。少しでも進歩したら、自分を褒めてご褒美をあげましょう。これにより、自分自身とのつながりを再び築き、モチベーションと希望を見つけて、より良い方向に進んでいけるようになります。

感情を取り戻す：昔好きだったことを思い出し、それを少しずつ再び楽しんでみてください。ゆっくりと前進しながら、自分の心がときめくことを見つけていきましょう。自分にとって心地よい場所を見つけ、リラックスする時間を大切にしてください。本当に大切で意味のあることを見つけるために、内面をじっくりと探ってみましょう。社会や他人の期待に影響されることがありますが、自分の本当の感情を大切にし、自分が何を本当に望んでいるのかを見つけてください。

記録と評価

定期反思と評価：毎日または毎週、自分の感情や思考の変化を優しく振り返り、記録してみましょう。CBT技術がどのように役立っているかを評価しながら、方法を調整し、自分にとって効果的であることを確認しましょう。

専門的な助けを求める：自分での調整がうまくいかないと感じたら、専門の心理カウンセリングや治療を考えてみてください。「専門家に相談の予約をして、感情をよりよく理解し、対処するための助けをもらおう」と自分に優しく語りかけてください。あなたは一人で頑張らなくてもいいのです。