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腹式呼吸（ふくしきこきゅう、英: abdominal breathing）[1][2][3][4]、は、胸腔と腹腔の間に水平に位置する筋肉である横隔膜を収縮することによって行われる呼吸である。横隔膜呼吸（英: diaphragmatic breathing）、または深呼吸（英: deep breathing）[4][5]とも呼ばれる。
意識的に行われる場合は、一般的にリラクゼーションを目的とする[4]。声楽においては、声を良く出すために呼吸を工夫することを、「腹式呼吸」という言葉で示すことが多い。
機序
肺の入っている胸腔は、主に、肋骨による胸郭と、それを支え動かす筋群及び横隔膜で構成されている。息を吸う（すなわち胸腔を広げる）ためには、肋骨を開き広げるか、横隔膜を収縮させて下げればよい。横隔膜が強く収縮すると空気が肺に入るが、従来のリラックスした呼吸(正常呼吸 （eupnea）)とは異なり、胸の肋間筋がこの過程で行う仕事[注釈 1]は最小限である。横隔膜を大きく動かすと、腹腔が変形し、腹が前方へ突き出る。すなわち、腹部は、この呼吸中に拡大し、横隔膜の収縮の余地が形成される[5]。これが、腹筋をはじめとする全身の筋肉の弛緩を促し、更に内臓への刺激ともなることから、様々な健康法などと結びついている（ヨガ等）。ここから、息を吐き出す力は横隔膜の弛緩による復元と、腹筋の収縮によって内臓を上昇させ、それによって横隔膜をさらに上昇させることによるものであるから、あたかも腹で呼吸しているように感じられるのである[要出典]。
方法
リラクゼーション目的の場合、横隔膜と腹筋を使って、鼻からゆっくりと息を吸い込み、口から吐き出す[4]。
効用
意識的に行うことにより、以下の効用があるとされる[6]。
適応
医学的有用性
腹式呼吸は、心身の健康のために、医師会[7]、厚労省[8]などが推奨しているが、2020年のナラティブ・レビューによると、今までの研究の質が低いため、臨床診療における横隔膜呼吸の正確な有用性は不明である[9]。
浅呼吸
横隔膜呼吸と対照的な呼吸が浅呼吸である[5]。これは肋間筋の収縮を必要とする呼吸である[5]。肋間筋が弛緩すると、空気は受動的に肺に流れ込む[5]。浅呼吸は胸式呼吸とも呼ばれる[5]。胸式呼吸は心身の緊張を高める[5]。
声楽の腹式呼吸
歌唱においては、腹式呼吸が適していると一般には広く信じられているため、特に初心者は、腹式呼吸を習得することに熱心になる。
ちなみに、呼気を重視する呼吸法を「釈迦の呼吸法」と呼ぶことがあるが、能動的に息を吐こうとすると、自然に腹式呼吸になることが多い。
様々な方法
クラシック音楽の声楽における腹式呼吸は、時に全く正反対ともいえるような実に様々なものが行われており、
- a.胸郭は広げたまま維持するべきである。
- b.無駄な緊張を避けるため胸郭は自然な状態が良い。
- a.吸気時に側腹部を膨らませるべきである（腹直筋にある程度の緊張を保ち横隔膜を最大限下げることで腹腔の側部や背部が膨らむ。これによりはじめて横隔膜の後部が下がる）。
- b.吸気時に下腹部を膨らませるべきである（横隔膜が低く下がるので息が多く入る）。
- c.吸気時に上腹部を膨らませるべきである（横隔膜が高い緊張度で張るので、声にも張りが生まれる）。
- a.歌い始める前にはしっかりと息を吸うべきである（しっかり吸った状態から「支え」が生まれる）。
- b.息は吸うのではなく吐くことから始めるべきであり、吐き終ったあとリラックスすれば自然に入ってくる（意識的に吸うのは体を硬くするので良くない）。
- a.呼気の際は腹部を凹ませる。
- b.呼気の際は腹部を吸気後の膨らんだ状態に保つ。
といった例があるが、指導者や声楽家によってこのように様々な異なった方法が指導、実践されており、千差万別である（これは、実際に複数の指導者の下で声楽を学ぶと経験することである）。そういった様々な方法のうち、どれが最も優れているのかは、各人の向き不向きの問題もあり、いまだ見解に一致は見られない[10]。声楽の目的は優れた歌唱であり、呼吸法はそのための手段に過ぎず、その手段には様々なものが存在するというのが実情である。
「支え」
また、声楽では呼吸に関連して「支え」という言葉が用いられ、時代によって意味の変遷もあるが、現在では、呼気時にも横隔膜の吸気傾向（横隔膜の収縮）を保つことで呼気の流れをコントロールしつつ[11][12]内臓と横隔膜の上昇を防いで重心を安定させ（結果的に腹圧が高まる）、また、この時の横隔膜の緊張または横隔膜と呼気筋群との拮抗状態により発生する自然な生理的反応を利用することで喉に無駄な力を加えることなく声門閉鎖を強め[13]、さらにこれら一連の働きを通して喉頭懸垂筋群の（適切な）働きを呼び起こす、といった技術を指して用いられることが多く、より具体的には、吸気によって拡張した腹部（下腹部、側腹部、上腹部など流儀によって様々であるが）などの胴回りを、呼気の際にも拡張したまま保つ事によってこれらの働きは導き出される[11][12][13]（但し、これを実際の歌声に反映させ、歌唱に活用できるようになるには、もともと非常に恵まれた才能を持った人以外はそれ相応の年月の訓練が必要である）。この場合、呼気の排出は結果的に腹部が凹むことではなく、胸郭の下部が狭まることによって行われる[14]。
しかし、この言葉にも統一された明確な定義が確立されている訳ではなく、これとは全く異なる方法、例えば呼気時に逆に横隔膜の上昇を意図的に助力し（腹を引く、胴回りを絞る、など）、この際の腹筋群や背筋群のコントロール[15]を指して「支え」と呼んだり、さらには呼吸法とは全く関係のない心理的（時には神秘主義的）イメージを「支え」とするなど、各指導者や声楽家が各人の理解でこの言葉を用いる為、声楽を学ぶ者を混乱させる原因ともなっている。いずれにせよ、「支え」とは声と歌唱を安定させるための意識的な身体操作技術一般を指すことが多いが、声帯や喉頭の状態、あるいは声の共鳴の問題とも深く関連しており、必ずしも呼吸法のみに関連する問題ではない。
「腹式呼吸」という概念に対する批判
発声法の研究で大きな影響力を持っていたフレデリック・フースラーは、「腹式呼吸」「胸式呼吸」「側腹呼吸」「肋間呼吸」などのように型や方式に分類された呼吸法は、いずれも本来全体がバランス良く協調して働かなければならない呼吸機能のうちの一部のみが突出して働くことによって生まれる不完全で不自然な呼吸法であり、呼吸をそのような型や方式に分類することや、意識的に行われる機械的、方式的呼吸法はすべて声楽の発声にとって有害である、という見解を示している[16]。
脚注
注釈
出典
- ^ “Learning diaphragmatic breathing” (英語). Harvard Health (2016年3月10日). 2023年2月23日閲覧。
- ^ “胸腹式呼吸 | 看護師の用語辞典 | 看護roo![カンゴルー]”. 看護roo!. 2024年6月14日閲覧。
- ^ Abdominal Breathing (leaflet), Guy's and St Thomas's NHS Foundation Trust, (February 2013), 699/VER3, オリジナルの2013-06-07時点におけるアーカイブ。 2023年9月9日閲覧。
- ^ a b c d “abdominal breathing” (英語). www.cancer.gov. アメリカ国立衛生研究所 (2011年2月2日). 2024年6月14日閲覧。
- ^ a b c d e f g “39.10: Breathing - Types of Breathing” (英語). Biology LibreTexts (2018年7月17日). 2023年2月23日閲覧。
- ^ a b “Diaphragmatic Breathing Exercises & Benefits” (英語). Cleveland Clinic. 2024年6月14日閲覧。
- ^ “深呼吸をしましょう”. www.med.or.jp. 2024年6月13日閲覧。
- ^ “腹式呼吸を繰り返す：こころのセルフメンテ：こころもメンテしよう”. www.mhlw.go.jp. 2024年6月13日閲覧。
- ^ Hamasaki, Hidetaka (2020-10-15). “Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review”. Medicines 7 (10): 65. doi:10.3390/medicines7100065. ISSN 2305-6320. PMC 7602530. PMID 33076360.
- ^ フレデリック・フースラー、イヴォンヌ・ロッド=マーリング 著、須永義雄・大熊文子 訳『うたうこと : 発声器官の肉体的特質 歌声のひみつを解くかぎ』音楽之友社、1987年、63頁。ISBN 4-276-14252-0。
- ^ a b ジャン=クロード・マリオン 著、美山節子 訳『はじめての発声法 : 基礎を学ぶポイント30』音楽之友社、2003年、30 - 33頁。ISBN 4-276-14258-X。
- ^ a b 萩野仁志、後野仁彦『「医師」と「声楽家」が解き明かす発声のメカニズム : いまの発声法であなたののどは大丈夫ですか』音楽之友社、2004年、31・37・38・42・43頁頁。ISBN 4-276-14212-1。
- ^ a b コーネリウス・L.リード 著、渡部東吾 訳『ベル・カント唱法 : その原理と実践』音楽之友社、1987年、166頁。ISBN 4-276-14253-9。
- ^ ジャン=クロード・マリオン『はじめての発声法 : 基礎を学ぶポイント30』、30・32頁頁。
- ^ D.F.プロクター 著、原田康夫 訳『呼吸, 発声, 歌唱』（新装版）西村書店、1995年、63頁。ISBN 4-89013-239-2。
- ^ フレデリック・フースラー、イヴォンヌ・ロッド=マーリング『うたうこと : 発声器官の肉体的特質 歌声のひみつを解くかぎ』、64・66頁頁。
